Κατά τις τελευταίες τρεις δεκαετίες έχει γίνει αποδεκτό ότι η εμπειρία του άγχους στο χώρο εργασίας έχει σημαντικά ανεπιθύμητα επακόλουθα για την ασφάλεια και την υγεία των εργαζομένων καθώς και την υγεία και την απόδοση των οργανισμών στους οποίους απασχολούνται.
Ο Όμιλος Λαϊκής μέσα στα πλαίσια της Πολιτικής και του Προγράμματος για την Επαγγελματική Ασφάλεια & Υγεία που εφαρμόζει, στοχεύει να βοηθήσει το προσωπικό του να επισημάνει τους βασικούς παράγοντες πρόκλησης του εργασιακού άγχους και να εφαρμόσει τεχνικές για την αποτελεσματική διαχείρισή του.
Σ’ αυτό το μέρος υπάρχουν πληροφορίες για:
· Εκπαιδευτικό πρόγραμμα: αποτελεσματική διαχείριση του εργασιακού άγχους
· Η σημασία του άγχους στο χώρο εργασίας
· Χαρακτηριστικά εργασίας που προκαλούν άγχος
· Τεχνικές αποτελεσματικής διαχείρισης του εργασιακού άγχους
· Ασκήσεις χαλάρωσης
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα: Αποτελεσματική Διαχείριση του Εργασιακού Άγχους
Ο Όμιλος μέσα στα πλαίσια της Πολιτικής και του Προγράμματος για την Επαγγελματική Ασφάλεια & Υγεία που εφαρμόζει, προσφέρει συγκεκριμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο προσωπικό με στόχο την κατάρτισή του στην αποτελεσματική διαχείριση του εργασιακού άγχους.
Μετά το τέλος του προγράμματος, οι συμμετέχοντες είναι σε θέση να:
- αναγνωρίζουν τους βασικούς αγχογόνους παράγοντες πρόκλησης του εργασιακού άγχους,
- εφαρμόζουν τεχνικές που να τους επιτρέπουν να διαχειρίζονται και να αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά τις αρνητικές συνέπειες του άγχους τόσο στην υγεία όσο και στις διαπροσωπικές τους σχέσεις.
- εφαρμόζουν ασκήσεις χαλάρωσης.
Η Σημασία του Άγχους στο Χώρο Εργασίας
Το άγχος στο χώρο εργασίας αναγνωρίζεται πλέον παγκόσμια ως ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας της εργασίας που καλούνται για να αντιμετωπίσουν οι επιχειρήσεις.
Στατιστικά στοιχεία του Ευρωπαϊκού Ιδρύματος για τη Βελτίωση των Συνθηκών Διαβίωσης και Εργασίας δείχνουν ότι το άγχος καταλαμβάνει σταθερά εδώ και πέντε χρόνια, τη δεύτερη θέση ανάμεσα στα σχετιζόμενα με την εργασία προβλήματα υγείας, μετά τις μυοσκελετικές παθήσεις. Ποσοστό 28% των εργαζομένων στην Ευρωπαϊκή Ένωση θεωρούν το άγχος ως το πιο σημαντικό πρόβλημα στο χώρο εργασίας τους. Το ποσοστό αυτό αντιστοιχεί σε 41 εκατομμύρια ευρωπαίους εργαζόμενους κάθε χρόνο, οι οποίοι νιώθουν άγχος που συνδέεται με την εργασία. Αυτό σημαίνει ότι εκατομμύρια εργάσιμες μέρες χάνονται (περίπου 600 εργάσιμες μέρες το χρόνο χάνονται σε όλη την Ευρώπη λόγω ασθενειών κάθε μορφής που οφείλονται στην εργασία).
Σήμερα, επειδή η λέξη άγχος έχει αρνητική σημασία για τα περισσότερα άτομα, χρησιμοποιούμε δύο διαφορετικούς όρους για να περιγράψουμε τις θετικές και αρνητικές αντιδράσεις στα ερεθίσματα του περιβάλλοντός μας.
§ Πίεση (Pressure) είναι ο όρος που χρησιμοποιούμε για να περιγράψουμε την αντίδρασή μας σε μια κατάσταση, την οποία πιστεύουμε πως θα μπορέσουμε να χειριστούμε με επιτυχία.
Συνέπειες: ενθουσιασμός, επιτυχία, ευτυχία, υγεία.
§ Εργασιακό άγχος: Είναι αντίδραση που δυνατό να έχουν οι άνθρωποι όταν οι απαιτήσεις της εργασίας τους δεν εναρμονίζονται με τις γνώσεις και τις δεξιότητές τους και επιδρούν αρνητικά στην ικανότητά τους να αντιμετωπίσουν τυχόν προβλήματα και να προσαρμοστούν στις συνθήκες εργασίας τους με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι αποτελεσματικοί και παραγωγικοί.
Συνέπειες: σωματική, πνευματική ή συναισθηματική κατάπτωση.
Χαρακτηριστικά Εργασίας που Προκαλούν Άγχος
Κατηγορία | Συνθήκες κάτω από τις οποίες εκδηλώνεται ο κίνδυνος |
Περιβάλλον εργασίας |  |
| Επιχειρηματική νοοτροπία και λειτουργία | Λιγοστοί δίαυλοι επικοινωνίας, μικρή υποστήριξη για την επίλυση προβλημάτων και για την προσωπική εξέλιξη, έλλειψη καθορισμού των στόχων της επιχείρησης. |
| Ο ρόλος στην οργάνωση | Ασάφεια ρόλου και σύγκρουση ρόλων, υπευθυνότητα για τα άτομα |
| Προοπτικές σταδιοδρομίας | Επαγγελματική στασιμότητα και αβεβαιότητα, ταχεία ή αργή ανέλιξη, χαμηλές αποδοχές, επαγγελματική ανασφάλεια, χαμηλή κοινωνική αξία της εργασίας. |
| Ελευθερία λήψης αποφάσεων/ έλεγχος | Χαμηλή συμμετοχή στη λήψη αποφάσεων, έλλειψη ελέγχου της εργασίας ( ο έλεγχος, ιδίως με τη μορφή της συμμετοχής, αποτελεί επίσης το πλαίσιο και ευρύτερο οργανωτικό ζήτημα) |
| Διαπροσωπικές σχέσεις στην εργασία | Κοινωνική ή φυσική απομόνωση, κακές σχέσεις με τους προϊσταμένους, διαπροσωπικές συγκρούσεις, έλλειψη κοινωνικής υποστήριξης. |
| Διασύνδεση οικίας - εργασίας | Συγκρουόμενες απαιτήσεις της εργασίας και της οικογενειακής ζωής, χαμηλή υποστήριξη στο σπίτι, προβλήματα διπλής σταδιοδρομίας. |
Μορφή εργασίας | |
| Εργασιακό περιβάλλον και εξοπλισμός | Προβλήματα που σχετίζονται με την αξιοπιστία, τη διαθεσιμότητα, την καταλληλότητα και τη συντήρηση ή επισκευή του εξοπλισμού και των εγκαταστάσεων. |
| Ανάθεση καθηκόντων | Έλλειψη ποικιλίας ή σύντομοι κύκλοι εργασίας, ατελής εργασία δίχως νόημα, απασχόληση σε θέση κατώτερη των προσόντων του ατόμου, ψηλός βαθμός ασάφειας. |
| Φόρτος εργασίας /χώρος εργασίας | Φόρτος ή έλλειψη εργασίας, έλλειψη ελέγχου όσον αφορά το ρυθμό εργασίας, μεγάλη πίεση χρόνου. |
| Ωράριο εργασίας | Εργασία κατά βάρδιες, ανελαστικά ωράρια εργασίας, απρόβλεπτα πολύωρα ωράρια ή ώρες που δεν ευνοούν την κοινωνική ζωή. |
Επιπλέον οι σημερινές ταχύτητες και πρωτοφανείς μεταβολές που συντελούνται στον κόσμο της εργασίας και της οργάνωσης της εργασίας οξύνουν το πρόβλημα του άγχους. Τέτοιοι παράγοντες, μεταξύ άλλων, είναι: § ο διαρκώς αυξανόμενος αριθμός ηλικιωμένων εργαζομένων
§ η αυξημένη χρήση της τεχνολογίας
§ η αναδιοργάνωση, χρήση εξωτερικών υπηρεσιών
§ η απαίτηση επίδειξης ευελιξίας από τους εργαζομένους τόσο ως προς τον αριθμό όσο και ως προς τις αρμοδιότητες ή τα προσόντα
§ το αυξανόμενο ποσοστό του πληθυσμού που εργάζεται στον κλάδο των υπηρεσιών
§ η ανεξάρτητη εργασία και η εργασία σε ομάδα
Τεχνικές Αποτελεσματικής Διαχείρισης Εργασιακού Άγχους
1. Προσδιορισμός εργασιακού άγχους
Αν δεν αναγνωρίσετε ότι είστε αγχωμένοι, δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα. Το να το συνειδητοποιήσετε είναι το 90% της θεραπείας.
Ρωτήστε κατά τη διάρκεια της ημέρας τον εαυτό σας: «είμαι χαλαρός τώρα; Αν η απάντηση είναι «όχι» σκεφτείτε, «γιατί όχι» και προσπαθήστε να κάνετε κάτι γι’ αυτό.
2. Εξουδετέρωση αγχογόνων παραγόντων
Μερικές φορές μπορείτε να ενεργήσετε αμέσως για να εξουδετερώσετε την πηγή άγχους. Π.χ. υπάρχουν καθήκοντα που για κάποιο λόγο αναβάλλετε συνεχώς την εκτέλεσή τους. Η αναβολή αυτή όμως σας προκαλεί άγχος. Άρα κάντε το τώρα. Μην κάθεστε να αγχώνεστε γι’ αυτό.
3. Εισαγωγή Αλλαγών
Στην προσπάθειά σας να χειριστείτε έναν παράγοντα που αποτελεί πηγή άγχους, θα πρέπει να αποφασίσετε αν θα τον απαλείψετε εισάγοντας μια ΑΛΛΑΓΗ στη ζωή σας.
Στόχος της εισαγωγής αλλαγών είναι να πετύχετε την ισορροπία εκείνη που θα σας επιτρέψει να λειτουργείτε κάτω από τις καλύτερες για σας συνθήκες.
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι διάφορες αλλαγές στη ζωή σας αποτελούν σημαντικές πηγές άγχους για σας. Συνεπώς, πρέπει να έχετε υπόψη σας πως μια αλλαγή στη συμπεριφορά σας ή στον τρόπο με τον οποίο προσεγγίζετε διάφορες καταστάσεις, είναι η ίδια μια πιθανή πηγή άγχους.
4. Αλλαγή του τρόπου που νιώθετε για κάτι
Σκεφτείτε τις πιο κάτω περιπτώσεις:
Στην εργασία σας δουλεύετε με άλλα άτομα, των οποίων η συμπεριφορά πολλές φορές σας προκαλεί άγχος και εκνευρισμό:
1. Γιατί είναι άτομα δύσκολα. Στην πραγματικότητα αυτό που συμβαίνει είναι ότι αφήνετε τα άτομα αυτά να σας προκαλέσουν άγχος.
2. Γιατί δεν καταφέρνετε να τους κάνετε να συμφωνήσουν με κάτι που λέτε ή θέλετε. Πρέπει να ξεχωρίσετε ποια άτομα μπορείτε να επηρεάσετε και ποια όχι. Σε τέτοιες περιπτώσεις πέστε την άποψή σας θετικά. Μην περιμένετε όμως τους άλλους να αλλάξουν αμέσως την άποψή τους, διαφορετικά θα νιώσετε εκνευρισμό.
3. Γιατί είναι άτομα αγενή. Ο τρόπος για να τα αποφύγετε είναι να επιβεβαιώσετε ότι δεν το παίρνετε προσωπικά. Αν είναι αγενή μαζί σας, σημαίνει ότι είναι με όλους.
Με τον τρόπο αυτό αντιστέκεστε στην προσπάθειά τους να σας εκμεταλλευτούν, κάνετε σαφές ότι δεν πρόκειται να ενδώσετε στις απαιτήσεις τους και ότι δεν πρόκειται να επιτεθείτε. Αναγνωρίζετε το δικαίωμα του άλλου ατόμου να έχει την άποψή του χωρίς να γίνεστε επιθετικοί.
5. Σκεφτείτε θετικά
Υπάρχει η θετική πλευρά στις περισσότερες περιπτώσεις. Προσπαθήστε να δώσετε έμφαση στα θετικά και να περιορίσετε τα αρνητικά στοιχεία.
Αν έχετε ένα «πικρολέμονο» κάντε από αυτό μια λεμονάδα.
6. Τεχνικές σε σχέση με την αντιμετώπιση μελλοντικών γεγονότων
Μια τεχνική για να αντιμετωπίσετε μελλοντικά γεγονότα, τα οποία σας προκαλούν άγχος, είναι ο οραματισμός (visualisation). Ακολουθήστε τα πιο κάτω βήματα:
1. Αν ανησυχείτε, αναλύστε αυτό που σκέφτεστε εσωτερικά.
2. Είναι πιθανώς κάτι αρνητικό. Μετατρέψετέ τις σκέψεις σας σε θετικές.
3. Προετοιμαστείτε για το γεγονός. Αναλύστε το στο μυαλό σας. Εικονογραφήστε την κατάσταση - ακούστε τις φωνές, νιώστε την ατμόσφαιρα – είναι κάτι σαν πρόβα.
4. Οραματιστείτε τον εαυτό σας να πετυχαίνει.
Μια δεύτερη τεχνική για αντιμετώπιση μελλοντικών γεγονότων, τα οποία είναι πολύ σημαντικά, είναι η πραγματοποίηση αξιολόγησης κινδύνου (risk assessment). Ακολουθήστε τα πιο κάτω βήματα:
1. Γράψτε σ’ έναν κατάλογο όλα τα πιθανά προβλήματα που μπορεί να προκύψουν.
2. Αξιολογήστε για το κάθε πρόβλημα το βαθμό πιθανότητας να συμβεί (χαμηλή, μεσαία και ψηλή πιθανότητα).
3. Για τα προβλήματα με ψηλή και μεσαία πιθανότητα να συμβούν, σκεφτείτε πιθανές αποτρεπτικές ενέργειες.
4. Για προβλήματα που είναι εκτός του ελέγχου σας, σκεφτείτε εναλλακτικές λύσεις.
7. Χειριστείτε τις απαιτήσεις του περιβάλλοντος αποτελεσματικά
Για να μπορείτε να διατηρείτε τις απαιτήσεις του περιβάλλοντος μέσα στα πλαίσια των δυνατοτήτων σας πρέπει πρώτα να γνωρίσετε τον εαυτό σας και τις δυνάμεις του.
Πρέπει επίσης συνεχώς να προσέχετε και να κατανοείτε τα μηνύματα που σας στέλνει το σώμα σας π.χ. πόσο κουρασμένοι είστε, πόση ένταση νοιώθετε κλπ. Πρέπει να κατανοείτε τον τρόπο με τον οποίο αντιδράτε σε διάφορες καταστάσεις και να προσπαθείτε να είστε αντικειμενικοί και λογικοί στον τρόπο που αντιμετωπίζετε τις προκλήσεις που σας περιτριγυρίζουν.
8. Υιοθετείστε θετική συμπεριφορά
Όταν η πίεση που αντιμετωπίζετε βρίσκεται στα επίπεδα τα οποία μπορείτε να χειριστείτε, νοιώθετε αυτοπεποίθηση και διατηρείτε την αντικειμενικότητά σας. Έτσι δεν έχετε δυσκολία να διατηρήσετε τη θετική σας συμπεριφορά και να εκφράσετε τις σκέψεις, ανάγκες και επιθυμίες σας με σαφήνεια.
Όταν όμως μπείτε στην περιοχή του άγχους, τότε η θετική σας συμπεριφορά μπορεί να χαθεί και μαζί της ο έλεγχός σας. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μια παθητική στάση, π.χ. απόκρυψη των συναισθημάτων μας, ή μια επιθετική στάση όπου χάνετε τον έλεγχο σας. Η θετική συμπεριφορά απαιτεί:
1. Σεβασμό για τον εαυτό σας και για τους άλλους γύρω σας.
2. Έχετε το δικαίωμα να λέτε "ΟΧΙ". Αν συνεχώς αναλαμβάνετε περισσότερα απ' όσα μπορείτε να χειριστείτε, τότε θα αισθάνεστε υπερφορτωμένοι, ανήσυχοι και όσο το άγχος σας θα μεγαλώνει τόσο θα μειώνεται και η απόδοσή σας.
3. Έχετε δικαίωμα να κάνετε λάθη χωρίς να αισθάνεστε τύψεις ή ντροπή. Έχετε επίσης το δικαίωμα να αλλάξετε γνώμη, να ζητάτε βοήθεια, να εκφράζετε τις ανάγκες σας και να υποστηρίζετε τα δικαιώματά σας.
Τεχνικές Dale Carnegie1. Ζήστε σε στεγανά διαμερίσματα. Μην αγωνιάτε για το μέλλον. Ζήστε μόνο την κάθε μέρα μέχρι να νυχτώσει.
2. Μόλις νιώσετε αγχωμένοι για κάτι, δοκιμάστε την πιο κάτω φόρμουλα:
α. Ρωτήστε τον εαυτό σας: Ποιο είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί, αν δεν λύσω αυτό το πρόβλημα;
β. Προετοιμάστε τον εαυτό σας διανοητικά για να δεχθεί το χειρότερο, αν είναι ανάγκη.
γ. Ήρεμα προσπαθήστε να βελτιώσετε αυτό το χειρότερο, που με τη σκέψη συμφωνήσετε να το δεχθείτε.
3. Πώς να αναλύσετε και να λύσετε προβλήματα που σας ανησυχούν:
α. Μαζέψετε όλα τα γεγονότα.
β. Αναλύστε τα γεγονότα:
- Για ποια πράγματα ανησυχείτε;
- Ποιος είναι ο λόγος του προβλήματος;
- Τι μπορείτε να κάνετε για να λύσετε το πρόβλημα;
γ. Επιλέξτε την καλύτερη λύση και εφαρμόστε την.
4. Μάθετε να χαλαρώνετε στην εργασία σας.
5. Εφαρμόστε τους ακόλουθους τρόπους εργασίας:
· Καθαρίστε το γραφείο σας, εκτός από τα χαρτιά που πρέπει να διεκπεραιωθούν αμέσως.
· Κάντε τη δουλειά σας με τη σειρά της σημασία της.
· Όταν παρουσιάζεται ένα πρόβλημα, λύνετέ το αμέσως αν έχετε τη δυνατότητα στα χέρια σας γι’ αυτό.
· Μάθετε να οργανώνετε την εργασία σας, καταμερίζοντας αρμοδιότητες.
6. Θυμηθείτε ότι κανένας δεν πέθανε από έλλειψη ύπνου. Είναι η στενοχώρια για την αϋπνία που προκαλεί περισσότερες αρρώστιες.
7. Μεταχειριστείτε το νόμο των πιθανοτήτων για να θέσετε «εκτός νόμου» τις στενοχώριες σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας : «Τι πιθανότητες έχει αυτό το πράγμα να μη συμβεί ποτέ;».
8. Μετράτε τις ευχές σας και όχι τα βάσανά σας.
Ασκήσεις χαλάρωσης
Άσκηση 1
Σταθείτε με τα πόδια ανοικτά στο πλάτος των γοφών με τις φτέρνες κολλημένες στον τοίχο. Ακουμπήστε απαλά στον τοίχο - οι ωμοπλάτες και οι γλουτοί σας πρέπει να αγγίξουν τον τοίχο ταυτόχρονα. Αν η μία ωμοπλάτη ή γλουτός αγγίξει πρώτη τον τοίχο, σημαίνει ότι το σώμα σας είναι ελαφρά στραμμένο προς τη μια ή την άλλη πλευρά.
Αν οι ωμοπλάτες σας ακουμπήσουν στον τοίχο πριν από τους γλουτούς σας, σημαίνει ότι η πλάτη σας δεν είναι εντελώς ίσια και είναι περισσότερο τεντωμένη απ' ό,τι πρέπει. Αντίθετα, αν οι γλουτοί σας ακουμπήσουν πρώτοι, ίσως να προεξέχει η λεκάνη πιο πίσω από το υπόλοιπό σας σώμα.
Τα μαλλιά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας πρέπει να αγγίξουν απαλά τον τοίχο. Αν το πίσω μέρος του κεφαλιού σας ακουμπάει δυνατά στον τοίχο, σκύψτε ελαφρά. Μόλις διαμορφώσετε τη στάση σας ώστε να είστε απόλυτα ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα, περπατήστε μακριά από τον τοίχο διατηρώντας όμως το αίσθημα της συγκροτημένης όρθιας στάσης.
Άσκηση 2
Χαλαρώστε τα ρούχα σας, βγάλτε το σακάκι σας και τα παπούτσια σας ( αν είναι με τακούνι). Καθίστε στην καρέκλα σας με τη βάση της πλάτης σας να υποστηρίζεται από τη ράχη της καρέκλας. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα.
Αναπνεύστε αργά και καθώς εκπνέετε συνειδητοποιήστε τη θέση του σώματός σας. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Αφήστε το κεφάλι να πέσει μπροστά, τεντώνοντας τους μυς κατά μήκος του σβέρκου. Αργά κινήστε το κεφάλι προς τα πίσω για να κοιτάξετε το ταβάνι. Επαναλάβετε τρεις φορές. Την τρίτη φορά, νιώστε το τράβηγμα μέχρι και τη σπονδυλική σας στήλη.
Γυρίστε το κεφάλι από πλευρά σε πλευρά αργά. Χρησιμοποιώντας τις αναπνοές, αισθανθείτε το τέλος του τεντώματος με την εκπνοή. Επαναλάβετε τρεις φορές. Την τρίτη φορά, νιώστε το τράβηγμα μέχρι και τη σπονδυλική σας στήλη.
Στριφογυρίστε τον ένα ώμο πίσω, κάτω, γύρω και πάνω με κυκλικές κινήσεις. Συνεχίστε με τον άλλο ώμο και εναλλάσσετε μεταξύ των δύο ώμων. Αισθανθείτε το τέντωμα καθώς κινούνται αργά. Επαναλάβετε τρεις φορές.
Αφήστε και τα δύο χέρια να πέσουν. Σκύψτε δεξιά. Αφήστε το κεφάλι να ακολουθήσει. Διατηρήστε την ισορροπία σας. Νιώστε το τράβηγμα στην αριστερή πλευρά σας. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Κάντε το συνολικά τρεις φορές.
Τώρα σταθείτε με το ένα πλευρό σας προς μια καρέκλα ή γραφείο. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο έπιπλο για να σταθεροποιηθείτε. Λυγίζοντας το γόνατο του αντίθετου ποδιού, και κρατώντας το από τον αστράγαλο, φέρτε τη φτέρνα όσο πιο κοντά στους γλουτούς σας μπορείτε. Νιώστε το τέντωμα στο μηρό σας. Λόγω της καθιστικής ζωής ο μυς αυτός γίνεται συνήθως πιο κοντός.
Για να πετύχει η πιο πάνω άσκηση δεν πρέπει να "κορδώσετε" την πλάτη σας. Για να το καταφέρετε αυτό λυγίστε ελαφρά το γόνατο του ποδιού που σας στηρίζει. Εισπνεύσετε και καθώς εκπνέετε αισθανθείτε το μυ σας να μακραίνει. Γυρίστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε το συνολικά τρεις φορές.
Είναι σημαντικό να κάνετε την άσκηση από τρεις φορές, γιατί την τρίτη φορά θα έχετε τη μεγαλύτερη επιτυχία. Χρησιμοποιήστε την εκπνοή για να επιμηκύνετε τους μυς. Μην πιέσετε οποιονδήποτε μυ να τεντώσει αν αισθανθείτε πόνο.
Άσκηση 3
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική όταν αισθάνεστε κουρασμένοι και οι ώμοι σας είναι πιασμένοι.
Καθίστε στην καρέκλα σας, αφού την απομακρύνετε από το γραφείο σας. Χαλαρώστε τη ζώνη σας. Έχοντας και τα δύο πόδια σταθερά στο πάτωμα, καθίστε λίγο πιο μπροστά. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στις δύο πλευρές. Πολύ αργά αφήστε το κεφάλι να πέσει μπροστά και ακολουθήστε με τους ώμους. Νιώστε τον κάθε σπόνδυλο ξεχωριστά καθώς μαζεύετε την πλάτη σας μπροστά και κάτω. Μόλις φτάσετε σε ένα δύσκολο σημείο σταματήστε. Εισπνεύσετε και εκπνέοντας ξαναδοκιμάστε. Μαζέψτε την πλάτη σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Μείνετε σ' αυτή τη στάση για λίγο και αναπνεύστε αργά και βαθιά τρεις -τέσσερις φορές. Τώρα πολύ αργά, αρχίστε να ξετυλίγεστε. Ξανανιώστε τον κάθε σπόνδυλο ξεχωριστά καθώς θα φέρνετε την πλάτη σας στην όρθια θέση.
Άσκηση 4
Καθίστε στην καρέκλα με τη βάση της πλάτης σας να υποστηρίζεται από τη ράχη της καρέκλας. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος. Αναπνέετε αργά και βαθιά για μερικά δευτερόλεπτα. Αφήστε την ειρήνη και ηρεμία να σας γεμίσουν.
Αρχίστε με το αριστερό πόδι. Ενώ εισπνέετε, φανταστείτε τον αέρα να μπαίνει από τη μύτη του ποδιού και να ταξιδεύει πάνω μέχρι και το θώρακά σας. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε ότι φεύγει από το στήθος σας, κατεβαίνει μέχρι και τις μύτες των ποδιών και βγαίνει από εκεί. Επαναλάβετε τρεις φορές και μετά κάντε το ίδιο με το δεξί πόδι.
Τώρα συγκεντρωθείτε στα μπράτσα. Φανταστείτε ότι η αναπνοή σας μπαίνει από τα δάκτυλα των χεριών, ταξιδεύει διαμέσου του μπράτσου μέχρι και το θώρακα και βγαίνει ακολουθώντας την ίδια διαδρομή. Επαναλάβετε τρεις φορές για το κάθε χέρι.
Μόλις νιώσετε ότι εκτελείτε τις πιο πάνω ασκήσεις με άνεση, συνδυάστε τη ροή της αναπνοής σας με τα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα. Συνειδητοποιήστε πόσο ζεστά και ανάλαφρα νιώθετε στο σώμα σας. Μόλις συμπληρώσετε την άσκηση αυτή θα νιώθετε χαλαροί, ανανεωμένοι και έτοιμοι να συνεχίσετε τη δουλειά σας.
Άσκηση 5
Η αυτοσυγκέντρωση είναι ένας τρόπος για να ηρεμεί το μυαλό. Το μυαλό αποτελείται από δύο ημισφαίρια - το αριστερό ημισφαίριο είναι πιο δραστήριο σε θέματα προγραμματισμού, οργάνωσης, υπολογισμών, ενώ το δεξί ημισφαίριο είναι το πιο δημιουργικό ή ευφάνταστο κέντρο.
Στην αυτοσυγκέντρωση δίνετε στο μυαλό σας, ειδικά στο αριστερό ημισφαίριο, κάτι με το οποίο να ασχολείται χρησιμοποιώντας έναν επαναλαμβανόμενο ήχο όπως τις αγγλικές λέξεις "one" και "om".
Αυτό επιτρέπει στο μυαλό σας να αρχίσει να εργάζεται πιο αργά και να σταματήσει να δραστηριοποιείται. Αυτό επαναλαμβάνεται συνεχώς. Αν νιώσετε ότι κάποιες σκέψεις σας προσπαθούν να παρεμβληθούν και να σας σταματήσουν, απλώς επικεντρώστε ακόμα περισσότερο την προσοχή σας στον ήχο. Αν κάνετε αυτή την άσκηση συχνά, θα πετύχετε μια ισορροπία ανάμεσα στο δεξί και αριστερό ημισφαίριο του εγκεφάλου. Το αποτέλεσμα θα είναι να είστε σε στενότερη επαφή με τις αισθήσεις σας και να υποφέρετε λιγότερο από ό,τι σε μια κατάσταση όπου πάντοτε αισθάνεστε υπό πίεση ή βιαστικοί.
Βιολογικά το αποτέλεσμα είναι μείωση της πίεσης του αίματος και δημιουργία ενός αισθήματος χαλάρωσης που είναι ιδανική για να επιτρέψει στο σώμα σας να ανακτήσει τις χαμένες δυνάμεις του.
|
ΧΑΙΡΕΤΙΣΜΟΣ ΠΡΟΕΔΡΟΥ
Διαδικασίες Πρόσληψης
